Nega telesa » Izdelki » Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

Vsaka deklica, ki ohranja svojo sliko v tonu, medtem ko se ukvarja s športom, zanima vzporedna in zdravo prehranjevanje. Seveda je to pravilno, ker se zaradi hrane in načina življenja ohranja ne le zunanja lepota, ampak predvsem kar je zdravje. To je protein - eden najpomembnejših gradbenih materialov v človeškem telesu, ki ga lahko dobimo iz hrane.

Protein: njegove lastnosti, koristi za telo

Znanstveniki so dokazali, da je temelj življenja na Zemlji beljakovin. Natančneje od nje so celice vseh živih organizmov - to velja tudi za človeka. Beljakovina je prisotna v vseh tkivih in organih: kosti, mišice, koža, dlaka itd.

Sodeluje pri naslednjih procesih:

  • regeneracija kože;
  • sinteza različnih encimov;
  • nastanek hemoglobina;
  • prevoz lipidov, mineralnih soli, vitaminov, zdravil;
  • asimilacija maščob itd.
  • Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

    Počasne in hitre proteine ​​(seznam izdelkov, v katerih so v tem članku) je osnova življenja na Zemlji

    Po drugi strani pa je protein sestavljen iz 20 aminokislin, ki jih povezuje s kemičnimi vezmi zaporedno oblikovanih na določen način in opravljajo različne funkcije. Vsak ima določeno vlogo, le dve sta:

  1. Oblikovanje kislih lastnosti molekul.
  2. Krepitev, prenos osnovnih lastnosti spojin.

Strokovnjaki priporočajo, da vzporedno z uporabo beljakovin za spremljanje ravni vitamina B. Če je, na primer, se uporablja za prehrano hujšanje s povečano količino beljakovinskih živil, potrebe telesa po vitaminu B narašča tudi zaradi svoje vloge - zagotoviti pomoč telesu pri presnovi beljakovin.

Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

Prekajeno meso in klobase, kljub visoki vsebnosti beljakovin, pravzaprav niso popolnoma uporabne za telo

Vendar pa lahko poleg dobrega tudi beljakovine prinesejo škodo. Številne študije so potrdili, da izdelki z visoko ene sestavine vplivajo na razvoj kroničnih bolezni, alergij na hrano. To velja za rdeče meso, zlasti v obliki klobas, klobas, prekajenih izdelkov.

Taka živila v velikih količinah povečujejo nevarnost kardiovaskularnih bolezni. Hrana s prehranskimi beljakovinami - ribami, perutnino in stročnicami, nasprotno, je koristna za srce.

Počasne in hitre proteine: kakšna je razlika

Poleg klasifikacije beljakovin glede na njihov izvor (živali in rastline) jih lahko razdelimo na dve vrsti glede na stopnjo asimilacije:

  • Počasi - ki jih telo dolgo razkroja, prispevajo k preprečevanju kataboličnih procesov, izgubijo težo, pomagajo, da se ne počutijo lakote za dolgo časa, medtem ko se lahko pridobi le majhna količina beljakovin.
  • Hitro - se ustrezno absorbirajo, povečajo moč, energijo, prispevajo k hitremu prejemu božične energije in olajšajo počasno nastavitev mišične mase.
  • Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

    Odločilni dejavnik pri določanju stopnje asimilacije beljakovinskih izdelkov ima pomembno vlogo pri koeficientu istega procesa v telesu, ki se izračuna ob upoštevanju sestave dohodnih aminokislin in popolnosti prebave proteinskih spojin.

    Če imajo proizvodi vrednost 1,0 ali manj, to pomeni, da je takšna hrana najbolj nasičen vir beljakovin. S poznavanjem indikatorjev počasnih beljakovin lahko oblikujete seznam izdelkov, ki vam bodo enostavno pomagali pridobiti težo in izgubili težo, saj ta vrsta beljakovin prispeva k temu.

    Hitra beljakovina in ustrezen seznam izdelkov sta hiter način za ponovno pridobitev moči po treningu in močan pritisk energije za povečanje njihove učinkovitosti.

    Kako dolgo se počasi in hitre proteine ​​prebavljajo

    Strokovnjaki dokazali, da so počasne beljakovine razčlenjeni aminokislin za 6-8 ur, kot je vsebnost kalorij v njih manj in porabiti več energije, zato je daljši čas, porabljen za mastering.

    Referenčni predstavnik počasnih beljakovin je brez maščobe skuta, ki se glede na sitosti uporablja na tem seznamu najprej.

    Hitra beljakovina je dovolj za 60-80 minut. Na seznamu izdelkov, ki so na voljo, lahko izberete na primer kefir kot odlično obnovitveno beljakovino po fizičnem naporu in jajčni beljak kot energetic pred vadbo.

    Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

    Kefir absorbira nekaj več kot eno uro, zato se nanaša na "hitre" beljakovine in je priporočljiva za uporabo po vadbi

    Seznam izdelkov z "počasnim" beljakovinjem

    Za počasne beljakovine je značilno dejstvo, da jih telo dolgo absorbira, zahtevajo veliko porabo energije, manj kalorij kot pri hitrih.

    Značilnost uživanja te vrste beljakovin je pozna večerja, in sicer 2-3 ure pred spanjem, saj lahko telo prebavi hrano čez noč, mišice pa so popolnoma obogatene z aminokislinami. Ta vrsta beljakovin je prav tako dobra za uporabo v obdobjih, ko že dolgo časa ni možnosti za jemanje hrane, občutek lakote ne bo tako moteč.

    Ne pozabite, da se rastlinske beljakovine štejejo za enega od počasnih, še zlasti žitaric, katerih zrna so zavite v lupino. Pred uporabo jih je priporočljivo namakati, nato pa se njihova prebavljivost večkrat poveča.

    Osnova počasnega proteina je kazein, kar je veliko v skuto, vendar pa mora biti brez maščobe.

    Pomembno je vedeti! Kuharski sir z visoko vsebnostjo maščob se nanaša na izdelke, ki vsebujejo hitro beljakovine. In viri počasnih beljakovin vključujejo ovsene kosmiči, sojo in skoraj vse proizvode rastlinskega izvora.

    Počasne beljakovine

    Seznam izdelkovRazmerje beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov na 100 g proizvodaKoeficient asimilacije
    Soja35/17/270,91
    Fižol22/2/550,68
    Grah23/2/680,67
    Ajda13/3/680,66
    11. 2. 560,63
    Koruza8. 2. 750,60
    Oves12/6/650,57
    Riž7/1/740,55
    Pšenica13/1/710,54
    Kikiriki26/45/450,52

    Seznam izdelkov z "hitrim" beljakovinami

    Korist beljakovin, ki se absorbira hitro, je nesporen za športnike in ljudi, ki so ves čas izpostavljeni fizičnemu stresu. Želite v kratkem času, da občutite več energije, jedo hrano živalskega izvora.

    Seveda meso, ribe in mlečni izdelki ne smejo biti preveč mastni. Spet bo hitra vročina in boljša absorpcija pripomogla k zmerni toplotni obdelavi in ​​brušenju, zato so beljakovinski tresljaji nujno kuhani v mešalniku.

    Predstavljeni seznam izdelkov je osnovni, po želji omogoča, da pripravite dovolj jedi, ki vsebujejo "visoke hitrosti" beljakovin.

    Hitri proteini

    Seznam izdelkovRazmerje beljakovin / maščob / ogljikovih hidratov na 100 g proizvodaKoeficient asimilacije
    Jajca13/12/11.0
    Mleko, kefir3/3/41.0
    Počitniški sir17/5/01.0
    Sir25/20/01.0
    Govedina19/12/00,92
    Ptica (piščanec)21/9/00,92
    Ribe (roza losos)21/8/00,90
    Svinjina (pusto)16/28/00,63

    Bodite pozorni! Najboljši protein izdelek vedno izpolnjuje zahtevo o prisotnosti visok absorpcijski koeficient skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo maščob.

    Kako se uporablja način kuhanja hrane za prebavljivost proteinov

    Prebavljivost beljakovin je neposredno odvisna od načina kuhanja:

    • Toplotni vpliv pri pripravi jedi - pomembno je, da ga ne pretiravate s temperaturo in časom, saj v proizvodih praktično ni vitaminov, hrana pa bi morala biti še vedno koristna.
    • V takih primerih bo za počasne beljakovine, zlasti žitarice, pred-namakanje v vodi, to naredilo zaščitno folijo zrn bolj voljna in s tem zmanjšala toplotni učinek za ohranjanje vitaminov.

      V istem primeru lahko parni stroj pride na reševanje, kar zagotavlja nežni režim kuhanja.

      Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

      Priprava beljakovin v dvojnem kotlu pomaga prihraniti svojo korist

      • Mletje bo pospešilo asimilacijo beljakovin in njegovo popolnost, v kuhinji bodo mešalniki in mesne brusilke odvečne, manj vlaknaste, hitreje se organizem digestira in zlomi beljakovinsko hrano.
      • Zakaj je bolje združiti različne vire beljakovin ob enem obroku?

        Zlato sredstvo v hrani je kombinacija beljakovin različnih porekel. To vam bo omogočilo spremljanje vaše telesne mase in zdravja.

        Zato je priporočljivo kombinirati proizvode tako živalskega in rastlinskega izvora, in narediti obrok v ustreznem razmerju: 60-80% za 40-20%.

        Zanimivo dejstvo! Ljudje, ki se držijo vegetarijanstva, ne dobijo nekaterih aminokislin, ker v večini počasnih (ne hitrih) beljakovin rastlinskega izvora (seznam izdelkov je podan zgoraj), ni ravnovesja med njimi in cepitvijo je preprečena drugačna lupina, zlasti vlakna.

        Všeč, kaj naj porabijo beljakovine, če želite izgubiti težo

        Osnova človeškega telesa je voda in beljakovine. Slednje poleg funkcije "stavbe" služijo tudi za preprečevanje staranja in tudi "jedo" tiste mišice, ki pomagajo pri zgorevanju kalorij.

        Za tiste, ki želijo izgubiti težo potrebujejo beljakovine z nizko vsebnostjo maščob živila, saj je manj maščob v njih, več beljakovin. Zlasti z zmerno količino beljakovinske hrane se zateče hrepenenje po sladicah, kar vodi k povečanju telesne mase.

        Tudi pri izgubi teže je potrebna beljakovina, da se zmanjša poškodba kože.

        Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

        Živahen primer "hitrih" beljakovin - kefir, jajca, morske ribe

        Hitre beljakovine (seznam izdelkov je priložen) so najbolj primerni za ta namen:

        • mleko z nizko vsebnostjo maščobe - kefir 1%, klasičen nesladkan jogurt;
        • ribe - osliči, limone, džempi;
        • jajca (kuhana);
        • ptica je piščanec.
        • Druge vrste mesa je treba porabiti ne več kot 2-krat na teden. Vendar pa obstajajo tudi pristaši prehrane "supersaturation", ki verjamejo, da lahko koristi tudi dodatna količina beljakovin v telesu.

          Pozor! Če ne upoštevate nagnjenosti in nagnjenosti telesa, lahko diete z visoko vsebnostjo beljakovin povzročijo bolezni, kot so: protin, kolitis, ledvice in kamni mehurja, ateroskleroza.

          Poleg tega se med takšno prehrano težka zmanjša predvsem zaradi mišic.

          Da bi preprečili negativne posledice, je treba piti dovolj vode in jesti več vlaknin - počasnih beljakovin, seznam izdelkov:

          • zelenjava - pesa, buča;
          • sadje - jabolko, hruška;
          • kaša - ajda, ovsena kaša, koruza.
          • Po odločitvi o hrani, tistim, ki želijo izgubiti težo, je priporočljivo, da zmerno vnos beljakovin, nekje 1-1,2 gramov na kilogram teže, ki se za ljudi šteje za idealno dnevno normo. Zato morate uporabiti - 60-70 gramov beljakovin na dan. Toda pri enem obroku, na primer, zajtrk, smo razkosali 35 gramov, ne več.

            Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

            Ajdova kaša - predstavnik "počasnih" beljakovin - bogat z vlakninami

            Kako in kakšni proteini se uporabljajo za rast mišic

            Proteini tvorijo mišični okvir. Zato so beljakovinska živila tako potrebna za profesionalne športnike ali tiste, ki nenehno doživljajo fizični stres, kar prispeva k hitremu razpadu strukture mišičnega tkiva.

            Pri uporabi beljakovin za rast mišic je potrebno upoštevati 2 točki:

            • Prvič, strokovnjakom s področja športa in pravilne prehrane je priporočljivo, da zlomijo obroke v majhne dele in pogosteje pojedo, nekje okoli 6-krat na dan, ne pa pretiravanje želodca.
            • In če obstaja občutek teže in obstaja sum nepopolne prebave beljakovin, potem skupaj s hrano lahko vzamete posebne prehranske dodatke z encimi, ki bodo seveda prebavili beljakovine.

              Počasne in hitre proteine. Seznam izdelkov, kako in kaj beljakovin zaužiti

              Za rast mišic je pomembno združiti rastlinske beljakovine (oreške, stročnice) z živalmi

              • Drugič, glavno hrano morajo biti rastlinske beljakovine: gobe, stročnice, oreški v kombinaciji z živalmi - to je vse vrste mesa, rib in vseh vrst mlečnih izdelkov.
              • Poleg tega je dovoljeno uporabljati umetne beljakovine, ki jih je mogoče kupiti v trgovinah za prehrambene športe.

Kljub ciljem uživanja beljakovin nikoli ne smemo pozabiti, da bo samo združevanje rastlinske in živalske hrane ter upoštevanje kaloričnih norm omogočilo, da ostane zdrav in da doseže želeni rezultat: izgubi težo ali pridobi mišično maso.

Poskrbi za sebe in biti dobro!


Ne zamudite najbolj priljubljen odsek člankov:

Kaj je protein, zakaj in ko je to potrebno, kakšna je razlika med počasnimi in hitrimi beljakovinami, seznam izdelkov, ki jih vsebujejo - o vsem tem v spodnjem videu:

Kakšna hrana je bogata z beljakovinami - oglejte si ta video: