Nega telesa » Fitnes » Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Celo vsakodnevna vaja v dvorani ne bo učinkovita pri izgubi teže, če jo ne spremlja dobro poučena hrana. To je posebna tema, je obsežen in zapleten, v tem članku bomo to podrobno pokrivali. Podrobno bomo razpravljali o tem, kako naj bi izgledal program za ženske, namenjene za gorenje maščob.

Načela prehranjevanja

Za žensko je fizična oblika veliko pomembnejša kot pri moških. Dekleta težko delajo v telovadnici, lahko preživijo več mesecev na dieti, mučijo z vsemi znanimi in neznanimi metodami. In vse to zaradi harmonije in spoštovanja.

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Če pa namerno pristopimo k izgubi teže, to ne bo več hujšanje in ne bo ustvarjalo nepotrebnega stresa. Za dekleta je to še posebej pomembno, saj se večina prekinitev pojavlja zaradi strogih omejitev.

Ključna načela prehrane za hujšanje so:

  • Zmanjšanje vsebnosti kalorij v prehrani. Varno je zmanjšati število kalorij za 20% običajne stopnje.
  • Zmanjšajte količino hitrih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob, povečajte količino beljakovin v prehrani.
  • Zamenjava škodljivih rafiniranih izdelkov s koristnimi naravnimi proizvodi.

Na splošno zdrava prehrana ne prenaša ekstremov. Nemogoče je, na primer, popolnoma izključiti ogljikove hidrate in preiti na nekatere beljakovine. Ali pa nehajte jesti maščobe. Maščobe so potrebne tudi za telo. Hrana mora biti raznolika, zmerna in uravnotežena. Potem bo več kilogramov naravno izginilo.

Ko v procesu izgube teže maščobni sloj začne izginiti, bodo mišice postale vidne. Če so distrofične in pomanjkljive, številka ne bo videti najboljša. Za vzdrževanje mišic so pomembna fizična vadba v dvorani in beljakovin. Seveda, ko izgubite težo, bodo nekatere mišice še vedno izginile (telo ne more prisiliti, da bi porabilo le 100% maščobe). Vendar pa je pravilna izguba teže maksimalno vzdrževati rezerve mišic, ki jo imate.

Tudi znebiti odvečne maščobe je pomembno, da ne pretiravamo. Navsezadnje naši notranji organi obkrožajo maščobno kapsulo, ki jo potrebujejo za normalno delovanje. Poleg tega je za deklice prisotnost določene količine maščob (približno 13%) pomembna za normalno delovanje reprodukcijskega sistema.

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Tako se lahko prehrana poenostavi, kot sledi: manjši primanjkljaj kalorij, več beljakovin, manj ogljikovih hidratov. Maščobe - v zmernem stanju, tako da telo prejme nenasičene maščobne kisline in snovi, ki so potrebne za vezi in sklepe.

Zdaj pa se premaknemo na fizične obremenitve.

Katero usposabljanje je bolje?

Vsako usposabljanje v telovadnici, ne glede na to, ali je moč ali utrditev, vodi k porabi kalorij. Zato bo vse to usposabljanje za hujšanje. Zaradi tega je lahko nekaj podkožnih maščob opečeno.

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Kakšen tovor je boljši za dekleta? Kompleks osnovnih vaj ali kaj drugega?

Znano je, da telesna teža z obremenjevanjem (namreč bazo) porabi veliko kalorij. Dejansko težke vaje zahtevajo ogromne stroške energije. Le pogosto baza ne bo delovala, saj so mejne moči organizma zelo omejene. Takšno usposabljanje je pomembno. Ampak, če je vaš cilj, da izgubite težo, in zato je prehrana kalorij v prehrani, vas izčrpavajo zelo hitro. To pomeni, da se v odmerkih dajejo močne vaje pri zmanjšanju telesne mase.

Ampak dolge obremenitve v povprečnem tempu (tek, aerobika, delo z lahkimi uteži v številnih ponovitvah) ne izčrpajo telesa toliko kot moč, zato jim daje prednost lahko učinkovito izgubijo težo.

Na ta način lahko pogosteje in dlje vežete, zaradi česar bo končni učinek izgorevanja maščobe močnejši kot pri uporabi osnove in drugih težkih tehnik.

Obstaja taka stvar, kot je območje gorenja območje impulza. To je 60-70% največjega srčnega utripa. Izračuna se tako, da se vaša starost odšteje od 220. Po izračunu obresti boste v povprečju prejeli 120-130 utripov na minuto. Menijo, da pri tem srčnem utripu telo porabi največjo količino energije iz maščobe.

Vsaka fizična napora za hujšanje v dvorani in zunaj nje je koristna in pomembna, saj porabijo energijo.

Kako narediti program za hujšanje

Načela, ki jih je treba upoštevati pri oblikovanju kompleksa za žganje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od moških. Nekoliko drugačni so, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonih.

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

  • Načelo "ne škoduje". Zato je smiselno uporabiti niz vaj in prehrambenih omejitev, da bi dosegli učinek izgorevanja maščob. Usposabljanje za hujšanje bi moralo pomagati doseči harmonično sliko in ne škodovati zdravju.
  • Cilj na problematičnih področjih. Za dekleta je to notranjost stegna, zadnjice, želodca in stranic, zadaj roke. Program je zgrajen na tak način, da je glavni poudarek obremenitve v vajah namenjen ravno tem območjem.
  • Starostne značilnosti. Ne smejo imeti deklet, ki so stara 20 let, enake fizične napore za hujšanje, kar je za ženske v 40 letih. To je vsaj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, vendar je še vedno starejši človek, bolj previden je približati obremenitev srca in slepega telesa. Kompleks vaj se mora prilagajati fiziološkim značilnostim organizma.
  • Delo s slabimi navadami. Kajenje ali pogosta uporaba alkohola negativno vpliva na proces izgube teže in noben vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
  • Prav tako morate upoštevati stanje hormonov, odsotnost ali prisotnost abnormalnosti v endokrinem sistemu in stopnjo njihove resnosti. V tem primeru je potrebno predhodno zdravniško posvetovanje.
  • Kadar je treba nosečnosti zagotoviti varčevalno breme, tako da usposabljanje za hujšanje ne poškoduje ploda in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma zapustiti dvorano in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučno gimnastiko.
  • Prav tako morate biti pozorni na predispozicijo do polnosti ali na pusto. V vsakem primeru bo naravni metabolizem svoj. Skupni standardni program prehrane in vadbe (kompleksni) za gorenje maščob ne more biti idealno primeren za vse vrste presnove.

Funkcije kardio za dekleta

Kardio-nalaganje v dvorani je pomemben del usposabljanja za hujšanje deklet in žensk. Odvisno od starosti in posameznih značilnosti, ima nekdo 20 minut na elipsoidu, nekdo pa bo skoraj 40 minut nepomemben.

Če imate težave s srcem, s cirkulacijskim sistemom lahko standardizirate obremenitev in kardio pred treningom 30-40 minut in po 15-20 minutah.

Če pride do težav z srcem - trener vam mora dati preizkusno obremenitev za razumevanje sposobnosti vašega telesa. Po tem, individualno, izberite obremenitev, potrebno za gorenje maščobnih nanosov.

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Na primer, začnite delati s hojo na tekalni stezi. V povprečju hodite 5 minut. Postopoma povečajte hitrost, dokler se ne počutite težke v prsih. Ne prekoračite steze. To je prva omejitev. Postopoma ga bo treba premagati.

Kompleks vaj, namenjen izgubi teže, mora nujno vključevati kardio. Program se mora začeti in končati s podobno obremenitvijo.

Univerzalni program za zmanjšanje telesne teže

Priporočljivo je, da trikrat tedensko vadite v telovadnici. Na primer, če bo v ponedeljek, sredo in petek potekalo usposabljanje za zgorevanje maščob.

Program usposabljanja za hujšanje deklet v dvorani

Ta program je namenjen oblikovanju in olajšanju mišic celotnega telesa s poudarkom na problematičnih ženskah.

Ponedeljek:

  1. Kardio - 30-40 minut.
  2. Squat z barom - 3 na 15 (lahke uteži).
  3. Squat squats - 3 na 15.
  4. Dumbbells z kapljicami - 3 na 20 na vsaki nogi.
  5. Hiperextenzija - od 2 do 20-30.
  6. Upogibanje rok z držo ali kladivo - od 3 do 20.
  7. Pritisnite - od 3 do 30. Dvignite prtljažnik na rimski stol in dvignite noge.
  8. Kardio - 15 minut.

Sreda:

  1. Kardio - 30 minut.
  2. Hiperextenzija - od 2 do 20.
  3. Rumunski osnutek ali deadlift - 3 do 15.
  4. Zmanjšanje nog na simulatorju - 2 do 20.
  5. Meditacije za drže - od 2 do 20.
  6. Razredčenje rok z dumbljem na horizontalni klopi - od 2 do 20.
  7. Razredčenje rok z dumbbells na klopi pod kotom 30 stopinj - od 2 do 20.
  8. Razširitev rok na bloku - od 3 do 20.
  9. Skewe - od 3 do 20 na vsaki strani.
  10. Dviganje prtljažnika na tla - 4 do 20.
  11. Kardio - 10 minut.

Petek:

  1. Kardio - 20 minut.
  2. Stiskalnica za stopala (stopala na vrhu platforme, široko razmaknjena) - od 2 do 15.
  3. Razširitev noge na simulatorju je od 2 do 20.
  4. Fleksiranje nog na simulatorju - 2 do 20.
  5. Mešanje in razmnoževanje nog na simulatorju - od 2 do 20.
  6. Vzpon na nogavice za teleta - od 4 do 30.
  7. Medtem ko sedijo hlačniki - od 3 do 20.
  8. Grenlandska kultura s stranicami - od 3 do 15.
  9. Kardio - 20 minut.

Ta program je zapleten za kurjenje kalorij za dekleta v dvorani. Zasnovana je tako, da med vadbami na nogah traja 2 dni, to pomeni, da se mišice nog obremenjujejo v ponedeljek in petek. Danes ni priporočljivo preložiti teh dni v ponedeljek in sredo.

Če je program podan težko - iz vsake vaje odstranite en pristop in ga čez nekaj časa dodate z najmanjšim številom ponovitev (na primer od 5), postopoma pa ponovite želeno število.

Med vajami je zaželeno, da prenesejo odmor 45-60 sekund, med pristopi - 30-45. Po tej stopnji vas bo trening vzel 40-45 minut (brez kardio), mišic, da se povlečete in postali boste lastnik lepega posušenega telesa. Seveda, če držite načel pravilne prehrane in ne vseh vrst prehrane. To je najboljši način za izgorevanje maščobe.

Takšen kompleks vam bo pomagal izboljšati vaše dobro počutje in vam omogočil obliko svojih sanj.