Nega telesa » Fitnes » Vaje za notranjo stegno za izguba teže

Vaje za notranjo stegno za izguba teže

Mislim, da je eden izmed najbolj problematičnih delov na telesu le naša notranja stran stegna. Lahko rečete najbolj problematično, po trebuhu seveda. Vsaj v mojem primeru. Ta del ni mogoče črpati kot tisk ali običajnih sit-up, ker deluje v tem času precej malo.

Zato sem se odločil napisati članek o tej temi, kajti nekako se je treba boriti s tem problemom. Za to obstajajo nekatere vaje, ki jih je treba sistematično opraviti. To počnem že 2 tedna, mimogrede, rezultat, na obrazu. Zato vam svetujem.

V tem članku bom podrobno opisal te vaje, njihove prednosti in rezultate.

Pravila, ki jih je treba zapomniti pred začetkom vaje za hujšanje lsashek

Vaje za notranjo stegno za izguba teže Takoj, preden opravite osnovne vaje, morate opraviti ogrevanje, da bi vaše mišice dobro pripravili na vadbo in v prihodnosti ne boste imeli neprijetnosti. Ogrevanje vključuje vijake trupa in glave, pobočja, dlani naprej na vsaki nogi, hoje na rebrah stopala. Noge potegnite za 3 minute. Mišice se bodo segrevale in bodo pripravljene na bolj zapletene vaje.

Med treningom morate telesu dati vodo, vnaprej pripraviti steklenico vode.
Obnoviti dihanje, mora biti miren, gladek, vdihniti skozi nos, izzven skozi usta.

Zdaj ste pripravljeni, da se morajo začeti izvajati glavni kompleks.

Izvajajo vaje za notranji strani stegna najprej priporočljivo 6-krat na teden, in nato, da se določi raza.Mozhno rezultat 2-3 uporabljajo kot vaje za noge in stegna. Ženske, ki so mučene z maščobnimi oblogami od zunaj stegen, lahko priporočite vaje, kako odstraniti ušesa na bokih.

Osnovne kompleksne vaje za notranjo stran stegna

  1. Vaje za notranjo stegno za izguba teže Torej, začnimo delati vaje, da izgubimo težo lishek, ki bo kmalu postala naša stegna tanka in lepa. Če želite to narediti, stopite naravnost, razpnite ramena, položite roke na pas, širite noge široko do širine ramen. Prenesite težo na levo nogo. Zategnite svojo desno nogo in se obrnite proti sebi in se pomaknite proti levi nogi, in sicer od 15 do 20-krat. Potem spremenite nogo in storite enako.
  2. Stojte naravnost, pritrdite roke na pasu, široko razširite noge in počasi začnite čevlji čim bolj za vas. Izogibajte se bolečinam. Izvedite 10-15 krat.
  3. Položaj, kot v drugi vaji, so noge vzporedne med seboj. Globoko čučemo, nosimo težo na levi nogi, potem pa ne vstajamo, padejo na desno nogo, naša leva noga je neobremenjena na kolenu. Izvajamo 15 krat vsake noge.
  4. Sedeli smo na tla, za nami smo se naslonili na roke, noge pa so se raztegnile naprej. Takoj dvignite obe nogi na višino 10 cm in jih čim bolj razredčite na straneh, nato pa jih povežite nazaj. Naredite 10 premikov.
  5. Spustite se na levo, nosilec na levi strani, postavite desno pred vami. Desna noga je postavljena na tla pred levo koleno in začnemo dvigniti in spustiti podolgovato levo nogo, ne da bi se dotaknili tal. Nogavica je obrnjena proti tebi, mišice so napete. Potem spremenite položaj in naredite vse z desno nogo.
  6. Spustite se na tla, počivajte na komolcih. Razširite noge dvignite do 90 stopinj in začnite opravljati križanje, x-oblike gibanja z nogami.
  7. Sedite na robu stolpa, spinite naravnost, noge narazen. Kolena pritrdijo tanko knjigo ali drug podoben predmet. Napenjanje mišic stegen, stiskanje predmeta in v napetosti, držite za 30 sekund, nato sprostite mišice in ponovno ponovite vajo. Ne več kot 15-krat.

Če želite izgubiti težo, ne pojejte po 4 urah.

Sledite te Vaja za notranji strani stegen, boste zagotovili, da bodo vaše noge poostrila, našli privlačno, žensko obliko.

Najbolj učinkovite vaje za izgubo teže lyashek - pozabi na prevoz

Še en tak nasvet: hodite po stopnicah, pozabite na dvigalo. V tem primeru se noga v kolenu popolnoma poravnajo ali pa hodijo po stopnišču.

Nihče ne obljublja, da bo enostavno, imeti moraš potrpljenje in imeti določeno zadržanost, potem pa uživati ​​v očeh svojih nog. Ves čas si predstavljam, kaj bodo vaše noge postale po razredu, in lenoba bo izginila. In ne pozabite, ne naredite ne za nekoga, temveč za sebe.

Vir gradiva:

Strokovni pregled

Mišica, ki vodi stegno ali tako imenovana "notranja stegna", je dokaj enostavna. Če želite to narediti, je dovolj, da v program usposabljanja vključite čevlje z naravno nastavitvijo stopal, to je ne z umetno "vzporednimi" postanki, temveč iz stojala z rahlim obračanjem nogavic na straneh.

V tem primeru sploh ni treba opravljati čučanj v tehniki plie ali sumo, to je umetno povečati širino nastavitve nog. Seveda bodo te mišice v širokem predelu delovale bolje, vendar je v tem položaju težje vzdrževati zadostno globino, kar je prednost pri čepanju.

Opravljajo enako informacije pritiska hip simulator feetball nog in drugih izolacijskih gibanj popolnoma nepotrebno za večino žensk. Te vaje izolirajo delo kostno-mišične mišice in običajno ne vodijo do želenega vidnega učinka, to je k zmanjšanju volumna stegen. Nasprotno, slednji, zlasti na vrhu stegna, običajno narašča.

Ponavadi so "informacije" in druge izolacije na mišicah kolka "predpisane" tistim, ki imajo kritično tanke noge z "vrzeljo" med njimi, in ne tistimi, ki želijo zmanjšati količino bokov.

Mahi aerobne arzenal (od stoje in leže, prinaša notranjost stegna) niso dobra vaja za tiste, ki želijo izgubiti težo. Uporabljajo nepomembno majhen odstotek mišic in ne vplivajo veliko na vnos kalorij. Zato je bolje, da se ne vključijo v usposabljanje, ampak osnovne vaje.

Domači trener tipa Master Master na splošno ni namenjen za moč, ki tvori mišice bremena. Lahko le rahlo poveča srčno frekvenco in deluje s "počasnimi" mišičnimi vlakni, kar pomeni, da je usposabljanje navaden in dražji analog tekmovanja.

Vir gradiva:

Kako črpati notranji stegen v domačem okolju?

V-oblikovan podaljšek

Raztezanje notranje površine stegna vam bo pomagalo znatno pospešiti obdobje okrevanja mišic noge po obremenitvi.

Če želite to narediti, sedite na tleh in maksimalno namestite ravne noge na straneh, tako da tvorijo črko "V". Nato poravnajte hrbet, raztegnite trebušne mišice in nagnite telo naprej, kolikor je mogoče. Ko dosežete največji pritisk, držite 10-15 sekund in se vrnite nazaj. In ne pozabite, da se nikoli ne smete raztegniti na robu bolečine ali neugodja.

Raztegovanje metulja

Vaje za notranjo stegno za izguba teže

Sedite na tleh, upognite kolena in pritiskajte noge drug proti drugemu. Razliti kolena in jih položite na njih. Nežno pritisk na njih, pritisnite kolena na tla, poskuša doseči polni stik na zunanji površini stopala.

Držite 10 do 15 sekund in sprostite tlak. Takoj ustavite, če nenadoma občutite bolečino.

Raztegovanje žabe

Ta vaja simetrično podaljša vaše notranje stegno.

Če želite to narediti, ležite na hrbtu in pritiskajte noge drug proti drugemu. Nato sprostite kolena in potegnite noge čim bližje prepone. Zaustavite se v tem položaju za 10 globokih vdihov.

Stegno raztezanje

Ta vaja razteza gibalne kolke, del zgornjih in notranjih površin stegen in trupa v treh smereh.

Arve Napaka: ne id set

Če ga želite izvesti, stopite naravnost, vzemite desno nogo nazaj, prenesite težo na vašo levo nogo in jo upognite v koleno. Zategnite zadnjico in čim bolj spustite telo. Za dodatno delo lahko dvignete obe roki nad glavo.

Držite pozicijo za tri globoke vdihavanja, nato pa ponovite z desno nogo.

Plier squats

Ta vaja bo črpališče notranjo površino stegna, kvadricepsa, zadnjico in zadnjico.

Če ga želite izvesti, stojite pokonci, noge so široko razmaknjene, stopala so obrnjena navzven pod kotom 45 °, ramena so sproščena, hrbet je ravna. Potegnite roke pred vami in počasi sedite, dokler ne občutite raztezanja mišic in linija vaših bokov ne bo postala vzporedna s površino tal.

Na spodnji točki nadalje stisnite zadnjico in se vrnite v začetni položaj. Izvedite vlečenje za eno minuto. Da bi povečali učinkovitost vadbe in koristne obremenitve, v vsako roko prevzamete tudi dumbbells.

Alternativni napadi noge

Vaje za notranjo stegno za izguba teže Vaja je osredotočena na zadnjico, boke in trebuh. Stojte pokonci, vaše noge so trdno stisnjene skupaj, hrbet je ravna. Z desno nogo naredite globok korak naprej, tako da krivite nogo v kolenu, dokler ne oblikujete pravega kota, pri čemer levo koleno praktično dotakne talne površine.

Ko čutite raztezanje mišic nog, držite za trenutek in se vrnite v začetni položaj. Po ohranjanju ravnovesja telesa, naredite dolg korak v desno, preusmerite težo telesa na desno nogo in jo upognite v koleno pod pravim kotom.

Na najnižji točki stisnite zadnjico s silo, potisnite peto in se vrnite v prvotni položaj. Pred začetkom vadbe z levo nogo ponovite 10 do 14 krat.

Stojite na razdalji 40 - 50 cm za stolom, primite hrbet in rahlo nagnite naprej. Potem premaknite ravnotežje na levo nogo in postavite desno pred vas.

Napnite trebušne mišice in začnite opravljati nihajne gibe z desno nogo pred vami. Naredite 12 do 15 ponovitev, preden nadaljujete z vadbo na drugi nogi.

Stisni kolena

Sedite na robu stolčka z ravnimi hrbtami in upognjenimi nogami. Stisnite zaprte roke ali žogo med kolena. Zategnite mišice in jih stresite kolikor je mogoče deset sekund.

Nato počasi znižajte tlak do nivoja, ki drži žogo. Izvedite 2 - 3 nizov od 8 do 12 ponovitev.

Notranja dvigala stopal

Naslednja vaja je učinkovit način za izoliranje fokusa in črpanje notranjosti stegen.

Če želite to narediti, ležite na vaši desni strani, upognite levo nogo in udarite čez desno nogo, tako da postavite nogo pred koleno. Desno roko zavijte in postavite pod glavo in z levo roko počivajte na tleh v kraju, kjer vam najbolj ustreza. Zategnite mišice desne noge in ga dvignite navzgor za 10 do 15 cm. Držite za trenutek in spustite nogo.

Arve Napaka: ne id set

Za nekaj centimetrov, preden se dotaknete tal, začnite novo dvigalo. Naredite 15 do 18 ponovitev in se obrnite na drugo stran.

Škarje

Spustite se na hrbet, raztegnite trebušne mišice in pritisnite hrbet proti tepihu. Sprostite zgornji del telesa in položite roke na tla ob bokih s palcem obrnjenim navzdol. Dvignite noge za 45 stopinj od tal, jih razprostrite, kolikor je to mogoče, nato pa jih pripnite skupaj in prečkate levo nogo nad desno nogo.

Potem spet razprostrite noge in nato spet spet, toda že desno nogo nad levo. Nadaljujte izmenične prehode do 20 ponovitev. Samo 2 - 3 nizov.

Vir gradiva: