Nega telesa » Fitnes » Vaje za hujšanje in dviganje nog, lijev in bokov. Korak za korakom za moške in ženske

Vaje za hujšanje in dviganje nog, lijev in bokov. Korak za korakom za moške in ženske

Če želite izgubiti težo nog, stegen in zadnjice, je dovolj, da upoštevate nasvet v tem članku.

Izguba teže v nogah je zapleten in naporen proces. Praviloma spodnji del telesa vedno izgubi težo veliko počasneje od zgornjega.

To je posledica dejstva, da so v nogah odložene najbolj "trdovratne" maščobne rezerve. Telo ohranja to debelo v najbolj lačnih časih. Spodnji del trupa je nekakšen rezervoar za kopičenje maščobe za prihodnjo uporabo.

Kako se kopičenje maščob pri ženskah in moških?

Postopek kopičenja maščobe pri moških in ženskah poteka na različne načine.

Pri ženskah se maščoba deponira predvsem v spodnjem delu trebuha, v zadnjici in stegnih.

Seveda je vse odvisno od vrste številk, nekaj od njih: jabolka,hruške,peščene ure,pravokotnik,obrnjenem trikotniku.

Pri ženskah s številko "pravokotnik" se maščoba deponira na želodcu, na hrbtu. Na splošno v "pravokotnih" ženskah kopičenje maščobe poteka enakomerno. Edina razlika te vrste iz "urnega stekla" je ta, da imajo slednji izrazit pas, kar prvi na žalost ne.
Ženske s številko "obrnjen trikotnik" najmanj skrbijo za svoje noge in boke - imajo nad maščobo nad pasom (pas, ramena, roke, hrbet).

Najpogostejše vrste slik so "peščeni peč" in "hruška". Zato je težava izgube teže v nogah zelo pomembna.

Torej po naravi načrtuje, da ženska vzreja potomstvo, zato je za njo potrebna maščoba na trebuhu in nogah. V našem času, seveda, to ne igra tako pomembno vlogo kot v antičnih časih.

Moški nimajo takega problema: "dodajajo" želodec. V strukturi imajo večina moških ozki boki in široka ramena. Zato jim ni treba izgubljati teže od bokov.

Vaje za hujšanje in dviganje nog, lijev in bokov. Korak za korakom za moške in ženske

Vaje za hujšanje nog, lio in boki za moške in ženske

Kompleksi vaj za hujšanje spodnjega telesa za moške in ženske niso precej drugačni. Edina razlika je v tem, da ženske potrebujejo aerobno vadbo, moški potrebujejo anaerobno.

Vse ženske želijo imeti lepe noge in privlačne boke. Večina se zdi lepa so vitki nogi brez odvečnih maščob ali mišičnih gora in zaobljene zadnjice. Zato morajo ženske v telovadnici izbrati tek, skakanje, elipse, vadbeno kolo in uporabljati tudi majhne uteži, če se ukvarjajo z močjo, vendar z velikim številom ponovitev.

Moški morajo kakovostno opraviti ogrevanje, pri vajah pa je treba vzeti povprečno težo (ali veliko, odvisno od priprave).

Korak po korak navodil vaje za hujšanje nog, lio in boki doma

Najbolj osnovne vaje za spodnje območje: čuče, gugalnice, pljuča.

Vaja 1. Mach

To vajo lahko opravljamo tako stoječe kot ležeče.

Začetni položaj (IP): stojita pokonci, rame širine noge narazen. Nagnite roke na steno ali primite hrbet stolov. To je potrebno za večjo podporo. Spustite nogo nazaj in jo vrnite v prvotni položaj. Priporočljivo je, da pričnete s 25 ponovitvami. Naredite isto z drugo nogo. Taki mači nazaj zategnite zadnjico.

Druga različica vaje (niha naprej): i.p. enako. Zdaj pomaknite nogo naprej. Izvedite 25 nihanj, spremenite nogo.

Tretja možnost (mahi na stran): i.п. enako. Tokrat sem postavil nogo v rebra. Ne vrži preveč. Dovolj je občutek napetosti v mišicah. Vadite 25-30 krat za vsako nogo. Ta vaja izvrstno odstrani "ušesa" na bokih.

Vaja 2. Vplivi

Slapi se štejejo za najprimernejšo vajo pri hujšanju. To so napadi, ki oblikujejo nogo. Poleg tega so pljuča in pljuča usposobljeni. Obstaja veliko možnosti za napad, vendar so osnovni napadi in napadi nazaj.

Skok naprej: i.p. : stopala na širino ramenih, roke na pasu, pred prsmi, dvignjena - po želji je hrbet ravna. Stopite z nogo dovolj dlje naprej in jo upognite tako, da je kot v kolenu 90 stopinj. Ne kolenite kolena na tla, vendar ne upognite hrbta. Vrnite nogo v i.p. Naredite to vajo 20-krat, spremenite nogo. Poskusi ohranjati amplitudo gibanj velikih, potem bo obremenitev polna.

Backstrokes: vse je popolnoma enako kot v prejšnji vaji, samo korak korak naprej, vendar nazaj. Pazi na svojo držo.

Vaja 3. Squats

Squats - to je glavna vaja, ki pomaga odstraniti presežek iz bokov in poudariti linijo zadnjice. Najprej morate obvladati osnovne čuče.

I.p .: noge nekoliko širše od ramen, roke za glavo, pred njim, na pasu - kot želite. Hrbtna stran je ravna, zadnjice rahlo izstopajo nazaj. Sedite tako, da ostane gladka drža. Dovoljeno je spustiti telo naprej, vendar ne močno. Kolena ne smejo segati čez prste. Ohranite telo v napetosti. Vrnite se v i.p. Izvedite 25 ponovitev.

Vaje za hujšanje noge, lise in boki za en teden

Teden je dovolj kratkoročen, a tudi v tem času je mogoče popraviti obliko nog in bokov. Vsak dan moraš trenirati.

Glavne vaje so: skakanje vrvi, tek, počepe, kick svoje noge, lunges.

  • Najprej se morate ogreti. Naredite običajno ogrevanje, tako kot pri pouku telesne vzgoje v šoli.
  • Nato naredite 25 mečev z vsako nogo, 20 sit-up, 15 napadov naprej. Ponovite program 3-krat. Prelom med pristopi je 1 minuto.
  • Po tem opravite 500 skokov s preskakujočo vrvjo, lahko pa z majhnimi prekinitvami. Izvedite še 20 squats in 15 napadov nazaj. Potem 5 minut mirnega tekmovanja. Trening je končan.
  • Naslednji dan, naredite isti program, samo zamenjajte skoke s 15-minutno vožnjo. Na koncu vaje opravite 200 skokov.
  • Nadomestite ta dva programa in dodatni centimetri na bokih bodo začeli izginiti.

Vaje za hujšanje in dviganje nog, lijev in bokov. Korak za korakom za moške in ženske

Simulatorji za hujšanje nog, lio in boki v telovadnici

  • V telovadnici je veliko število različnih simulatorjev. Vendar noge za hujšanje niso potrebne za uporabo vseh. Kot aerobno obremenitev so idealne možnosti: tekalna kolesca, vadbena kolesa, elipsoid, korač.
  • Z anaerobnim bremenom je situacija skoraj enaka. Če želite izgubiti težo, lahko uporabite navadne dumbbele, ki so v vsaki sobi. Z dumbbells lahko naredite sit-up, plunges, potisk in številne druge vaje.

Simulator №1: kramp trener. Obstajata dve različici tega simulatorja: za squats in za klopi stiskalnice, ki ležijo. V obeh primerih je žleb pritrjen.

№2 Simulator: simulator za podrobnosti noge. Ta simulator uporablja notranje stegno, zato ga veliko deklet ljubi.

Vaje za hujšanje in dviganje nog, lijev in bokov. Korak za korakom za moške in ženske

№3 Simulator: simulator za upogibanje noge med sedenjem. Idealno za tiste, ki imajo šibek zadnji del stegna in telet.

Simulator №4: Smitty simulator. Na tem simulatorju ne morete samo sedeti, temveč tudi pritisniti (sedenje, leži), dlani, plezanje na nogavice. Ta simulator odpravi točko, zmanjša se obremenitev na hrbtu.

Vaditelj №5: moč okvirja. Ta načrt vam bo služil več kot enkrat, če nameravate iti v telovadnico.

Morda so to vsi osnovni simulatorji, ki bi morali biti pozorni na ljudi, ki želijo izgubiti težo v nogah.

Dihalne vaje za hujšanje nog, lija in boki

Čudno, kot se morda zdi, vendar s pomočjo dihalne gimnastike lahko bistveno zmanjšate količino bokov in nog. Obstajata dva sistema dihalne vaje so zelo podobni med seboj, ampak z nekaj razlikami: Bodyflex in oksisayz. Glavna razlika je tehnika dihanja. Tehnika dihanja v bodyflexu je "hrupna", za razliko od oksiziranja. Moram priznati, da je teloflex precej travmatičen in veliko ljudi težko diha takoj. Poleg tega bodyflex povzroči oster skok v tlaku, zato, če imate hipertenzijo, potem bolje izbrati oksizacijo.

Vaja iz bodyflexa za hujšanje nog

Najučinkovitejše vaje iz tega sistema, namenjene zlasti izgubi teže na nogah, so "čoln", "kozarec", "požira", "mačka", "seiko", potegne nogo nazaj.

Vaje iz sistema oksiziranja za hlačne noge

V sistemu oksiziranja so tudi zelo učinkovite vaje za prilagajanje spodnjega dela telesa: sumo, dvigovanje hrbta, diagonalno dviganje stopala, čučanj proti steni. Te vaje so usmerjene predvsem v izboljšanje oblike gluteusne mišice.

Vaje za hujšanje in dviganje nog, lijev in bokov. Korak za korakom za moške in ženske

Vaje za hujšanje nog, lija in bokov: nasveti in povratne informacije

POMEMBNO: če želite izgubiti težo v nogah, potem nekatere vaje ne bodo dovolj. Morate prilagoditi svojo prehrano: odstranite "preproste" ogljikove hidrate v obliki pecelj, sladkorja, žetonov, jih nadomestite s koristnimi izdelki. Odstranite cvrtje v olju, ga zamenjajte s cvrtjem hrane v suhem ponevu. Omejite uporabo soli in prekajenih izdelkov.

Vaje za hujšanje: pregledi

Svetlana, 27 let, Nizhny Novgorod

Po drugem rojstvu sem se zelo opomogel, še posebej v nogah.Tipografija je hruška, tako da je vse "zakladno" tam.Začel sem izvajati bodyflex 15 minut na dan.Rezultat se je pojavil po 2 tednih.Še naprej sem študiral.Potem se je na ulici postalo toplejše in redno sem šel na jutranje jog.Tako sem 3 mesece izgubil 10 kg.Oblika mojega nogu mi popolnoma ustreza.

Maxim, 22, Rostov-on-Don.

Imel sem problem, ki ni bil tipičen za človeka: polne boke.Veliko časa sem zapletal, vendar sem se odločil, da to ni tako in kupil vpis v telovadnico.Delal sem na simulatorjih šest mesecev.Mišice so rasle, tako kot na skokih in mejah, s te noge postala le še več;občutek je, da je ena noga maščobe.Potem sem zasvojen s kardio treningom in čudež se je zgodil!Noge so začele "suho" (to je izraz športniki, kar pomeni izgubo maščobnega tkiva).Za nadaljnjih dveh mesecih rednega tekmovanja in skakanja sem postal noge kot noge navadnega človeka.

Izguba teže nogam majhnih ljudi je preprosta, vendar, če se to vprašanje rešite pravilno, upoštevajte priporočila izkušenih strokovnjakov in športnikov, rezultat ne bo trajal dolgo.

Video: Vaje za hujšanje nog, lio in boki

V naslednjem videu so prikazane zanimive vaje za hujšanje vaših nog in pravilna tehnika za njihovo izvajanje.