Nega telesa » Pritisnite » Vaje na stiskalnici z domači hormoni, kako se z napetostjo mišice premaknejo s težo doma

Vaje na stiskalnici z domači hormoni, kako se z napetostjo mišice premaknejo s težo doma

Vaje na stiskalnici z domači hormoni, kako se z napetostjo mišice premaknejo s težo doma

Lep pritisk je rezultat težkega dela. Zato obstaja toliko različnih vaj in tehnik za njegovo oblikovanje. Tudi izumili in maso lupin, ki pomagajo hitreje doseči cilj. Najboljši v svoji preprostosti in učinkovitosti se štejejo za učinkovite vaje na tisku z dumbbells. Posebej so uporabne, če klasične obremenitve na trebuhu niso več dovolj.

Tak dodatni utežni učinek bo vaje nekoliko bolj zapletene za mišice tiska, hkrati pa učinkovito. Želeni rezultati v takšnih primerih pridejo dovolj hitro. Upoštevati je treba, da je med vadbo še posebej pomembno, da ne izvajamo velikega števila ponovitev, temveč da naredimo potrebno število pristopov. Prav tako je zelo pomembno, da se usposabljanje spremeni, tako da se telo hitro ne prilagodi na novo stopnjo stresa. Dumbbells so najbolj priročna, cenovno ugodna, majhna in poceni lupina, ki jo lahko uporabljate doma. Zahvaljujoč njih bo obremenitev postopoma naraščala. Začetnikom pa svetujemo, da pozorno spremljajo treninge brez tičnic, da ne preveč delajo.

Vaje za tiska z držami

V osnovi takega treninga na mišicah tiska - klasične vaje, ki se izvajajo s ponderiranjem. Od tega ne bodo postale moči. Ženske bodo prvič imele težo s težo 1-2 kg. Za moške, dovolj in 5 kg. Postopoma se lahko po potrebi poveča tudi teža. Ogrevanje se naredi, da se ogrejejo mišice stiskalnice. Celoten nabor vaj za tiska je zgrajen na način, ki omogoča enotno delo vsakega posameznega območja in vseh področij trebuha. Kako črpati tiska z bučami doma, da bi oblikovala čudovito reliefno silhueto?

Vaje za zgornji tisk

Ta kompleks je namenjen razvijanju mišic zgornjega tiska s ponderiranjem. Vaje opravite v merjenem in brez kretanja.

  • IP: ležite na hrbtu, vzemite vsako roko na dumbbell. Noge se koleni na kolenih. Prečkati roke nad prsmi. Pleča počasi odtrga tla, dvigovanje telesa nad tlemi. Žleb je še vedno miren. Potem se vrnite nazaj na FE in po nekaj sekundi ponovite gibanje. Mišice stiskalnice se ne smejo sprostiti, ko spet ležite na hrbtu. 15 ponovitev v treh pristopih.
  • IP: enako kot prvo vadbo na tisku z dumbbells. Samo roke se raztezajo vzporedno s tlemi pred njim. Dvignite zgornji del trupa in ga rahlo spustite. 15 ponovitev v treh pristopih.
  • IP: ležite na hrbtu. Roke z dumbljem vzdolž telesa na tleh. Noge dvignite pod kotom 90 stopinj glede na telo. Pri vdihavanju dvignemo roke in jih dosežemo, odtrgamo ramena s tal. Izpust - spadamo v OP.

Zadnja vaja ne preučuje zgolj mišic zgornjega tiska, ampak tudi spodnji. Če nekoliko spustite noge (naravnost), se bo obremenitev na želodcu povečala le. Naredite gibanja brez tresenja, da ne bi poškodovali hrbta.

Priporočamo video: Vaje za mišice stiskalnice z držo.

Vaje na stranskih, poševnih trebušnih mišicah

To območje lahko izdelamo tudi s klasičnimi vajami z uporabo dumbbells:

  • IP: ležite na hrbtu, vrzite levo nogo na upognjeno desno. Levo roko mora biti fiksno pravokotno na telo, natezalko je treba vzeti v desno roko. Desni komolec se začne raztezati proti levi stegni, dvigovanje telesa. 15 ponovitev. Potem spremenite položaj na nasprotno stran.
  • IP: ležite na hrbtu, upognite noge, popolnoma noge položite na tla. Držite hrbet, izmenično dosežite desno, nato pa na levo stran stegna.
  • Vaja na mišicah tiska "Mill" daje odlične rezultate. IP: vstane naravnost, noge se razprostirajo do širine ramenih. Roke se razprostirajo, telo se spusti vzporedno s tlemi, hrbet pa ostane ravno brez odklonov. Medtem ko ohranjamo ravnovesje, mi ročamo roke kot mlin: razkropamo telo, poskušamo z desno roko priti do leve noge in obratno.
  • Nagne na straneh. PI kot v prejšnji vaji. V eni roki se odvzame buča, druga pa na pasu. Nagnite telo, drsite z roko z bučko na strani stegna. Nagib je kar največja. Hrbtna stran je ravna, brez odstopanj nazaj ali naprej.

V procesu izvajanja teh vaj so v mišicah vključene druge mišice, na primer v ledvenem območju. Ampak vseeno je treba gledati, da se je pri gibanju giba mišice tiska.

Spustite tipko

Za črpanje mišic spodnjega stiskalnice doma je nekaj hlačnikov in nekaj gospodinjskih atributov dovolj.

  • IP: sedite na stolu tako, da je zadnjica na samem robu sedeža, noge pa je treba pritrditi. V ta namen je primeren prostor med tlemi in kavčem. Roke prečkajo na prsih in telo spodaj vzporedno s tlemi. Vaja poteka brez kreten. Ko je trup v določeni točki obešen na trupu, takoj začnite dviganje trupa do PI. Če želite zapletiti gibanje, vzemite hrbet v svoje roke.
  • IP: ležite na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Noge se koleni na kolenih. Nehaj držati bučko. Vdihavanje dvigne noge z bučko. Ko vdihnete, jih spustite. Amplituda gibanja je največja.
  • IP: kot v prejšnjem, so le noge naravnane. Med nogami je prav tako pritrjen numbbel. Ali vdihavanje nog in pri izdihu jih spustite. To je napredna različica vaje.

Upoštevajte, da med vajo lahko sodelujejo tudi druge mišične skupine. Toda hkrati je bolje poskusiti preusmeriti glavno obremenitev na tisk.

Torej, kako pravilno natisniti tiska s hlačnicami doma, je veliko povedal. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da si morate prizadevati ohranjati ravnovesje, ne da bi pri tem potekali vaje. Samo v tem primeru bodo vsa ta usposabljanja prinesla največjo učinkovitost za moške in ženske.