Nega telesa » Fitnes » Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Telovadnica je idealno mesto za kompleksno usposabljanje različnih mišičnih skupin, ki je primerna za zaposlitev ne samo za moške - težke, ampak tudi za krhke dame.

Ženske se ukvarjajo s telovadnico, da izgubijo težo ali, nasprotno, pridobijo mišično maso, izboljšajo naravne oblike ali pridobijo te najbolj veličastne oblike s skrbnim treningom. Ni skrivnost, da razredi v dvorani ne samo modelirajo sliko, ampak tudi izboljšajo telo kot celoto, izboljšajo razpoloženje, spodbujajo proizvodnjo koristnih hormonov in tudi utrjujejo vzdržljivost telesa.

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Na prvi pogled se zdi, da je lažje trenirati v telovadnici, kjer je na voljo vsa potrebna baza: simulatorji, inštruktorji, usposobljeni trenerji. Ampak to ni tako preprosto. Najpomembnejša napaka vseh žensk, ki prvič vstopijo v telovadnico: več vaj na različnih simulatorjih - boljši rezultat.

Dejstvo je, da tečejo od simulatorja do simulatorja, spreminjajo lupine in izmenjujejo težo, ne morete doseči le želenih rezultatov, ampak lahko poškodujete svoje zdravje z nepravilno tehniko izvajanja te ali te vaje, preveč teže, preveč obremenitev.

Priprava na razrede v telovadnici

Preden kupite vstopnico v telovadnico, ne bodite leni, da opravite zdravniški pregled, da izključite resne bolezni, da izberete optimalno obremenitev v skladu s svojim telesnim razvojem.

Podcenjevanje katere koli majhne, ​​po vašem mnenju, lahko bolezen povzroči resne posledice. Terapevt lahko na primer prepreči, da bi ženska vzela razrede, če je raven hemoglobina znatno nižja od običajne, kar lahko povzroči hudo predpogoje, izgubo zavesti med hudimi fizičnimi napori.

Tudi če imate kakšne bolezni, bodo zdravnik in trener lahko določili optimalno raven vadbe med usposabljanjem in razvili tudi individualni vadbeni program, ki izključuje obremenitev tega ali tistega dela telesa.

Telo vam lahko pove, ali potrebujete fizični napor, ko morate prenehati uporabljati bolečino. Takoj, ko ženska med treningom počuti bolečino, jo takoj ustavi in ​​uredi mir. Prav tako je treba preučiti lokalizacijo bolečine, poznati njen temeljni vzrok, opraviti potrebne teste in opraviti izpit v zdravstveni ustanovi.

Razvijanje programa usposabljanja

Ko je želja po nakupu naročila sovpadla z zmožnostmi ženskega telesa, je čas, da se odločite za program usposabljanja, to je, ali gre za samozaposlene vaje ali pomoč osebnega trenerja. Če se je ženska prvič pojavila v dvorani, potem seveda brez pomoči trenerja ne morete storiti. Je usposobljen za pristop k kakršnemu koli težavam, bo pomagal pripraviti načrt - program usposabljanja s poudarkom na želenem končnem rezultatu, postaviti pravo tehniko in spremljati napredovanje vaj ženske.

Zlato pravilo začetnega usposabljanja je seznaniti z varnostnimi tehnikami, študijskimi simulatorji.

Seveda je dekle, ki je bila prvič med prvimi in se odločila za svoj načrt za sebe, ne bo zlahka razumela namena tega ali tega projektila in tehnike dela z njo. Za to mora dvorana vedno imeti trenerja na treningu ali usposobljene inštruktorje fitnesa, ki bodo pomagali začetnici, da razume mehanizme školjk, preuči tehniko izvajanja vaje, da bi pridobila učinek in odpravila travmatične situacije.

Nato morate ugotoviti, za kaj se je ženska začela usposabljati:

  • izgubi težo;
  • pridobiti mišično maso;
  • vzdrževati težo na določeni ravni;
  • izboljšati moč in vzdržljivost;
  • izboljša obliko telesa.
Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Treba je določiti namen odhoda v telovadnico

Hkrati je treba odpraviti še en mit o usposabljanju žensk. Pogosto v dvoranah je takšna slika vidna - kardio območje je polno ženskih obrazov, kolesarsko kolesce ure, mučenje dirkališč in elipsoidov, pričakuje hiter učinek. Ampak brez teže trening kardio vaje za tiste, ki želijo izgubiti težo, bodo neučinkoviti. Praviloma kardio trening vam omogoča, da razvijete vzdržljivost, so dobro za ogrevanje ali, nasprotno, po glavni vadbi.

Da bi po izgubi teže mišice ne izgubljajo tona, se oblikuje lepa reliefna oblika ženskih oblik, zato je treba kardio vaje združiti z izvedljivo močjo osnovnih vaj.

Kompleks vaj za ženske

Pomembno je upoštevati, da lahko v enem dnevu trenirate največ dve skupini mišic.

Lahko jih nadomestite po lastni presoji. In ni potrebno vsak dan trenirati, lahko razbijete celoten sklop vaj, ki so namenjeni oblikovanju različnih mišičnih skupin za tri dni:

  • 1. dan: roke / nazaj;
  • 2. dan: zadnjica / boki / mišice teleta;
  • 3. dan: pritisnite.

Prvi dan: usposabljanje mišic rok in nazaj

Vsako usposabljanje se začne z 10-minutnim ogrevanjem, ki lahko vsebuje osnovne vaje aerobike ali kardio vaje.

Nato začnemo z vajami za moč.

Vaja 1: Glede na vaš fizični razvoj, vzemite bučko ali vrat (prazen ali težji). Noge na širini ramen, komolci pritisnjeni na telo. Potisnite roke na prsni koš, tako da se notranja površina pogleda na vas. Potrebno je narediti 3 pristopa za 10-12 ponovitev.

Vaja 2: nekoliko spremenimo tehniko vadbe 1: noge so tudi na širini ramen, komolci so blizu telesa, le da ne pritisnete z dvema rokama hkrati, temveč nadomestite nagib roke. Potrebno je, da 3 prikažete 10 repov na roko.

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Vaje za roke

Vaja 3: potrebujete klop. Lezi na klopi, dvigni hlače. Dvignite roke nad seboj, ne da bi jih zmanjšali, nasprotno, razredčite širino ramen, njihova notranja površina pa se obrne v obraz. Pritisnite prst na prsih, rahlo širite komolce. Potrebno je narediti 3 pristopa za 10-12 ponovitev.

Vaja 4: ležite na klopi, dvignite roke z dumbljem nad sabo. Upognite gube v straneh, takoj občutite napetost v pazduhih, v bicepsih in mišicah prsnega koša. Če ni napetosti, spremenite težo hlačnic na težji. Naredite 3 nizov od 10 do 12 ponovitev.

Vaja 5: V tej vaji se triceps uporablja in odlično deluje. Spustite se na klop, z rokami izvlecite roke nad teboj, jih povežite. Uskladite gume na isti višini, ravnajte s prsti. Potem položite roke za glavo navzdol. Samo ne raztrgajte spodnjega dela hrbta s klopi, ne pokvarite je. Naredite 3 nizov od 10 do 12 ponovitev.

Vaja 6: Hiperextenzija. Prilagodite višino simulatorja hiperextension, tako da so boki pritrjeni in pas je mobilen. Roke po glavi, pazi na dih. Pojdi dol in počasi se dvigne. Poskrbite za amplitudo gibov: ne gredo preveč, da sprostite spodnji del hrbta, in ne gredo navzdol vse do konca. Naredite 3 nizov 15 ponovitev. Za večji učinek lahko vzamete roko in pritisnete do prsi kovinsko palačino.

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Razredi hiperextensiona

Vaja 7: Usposabljanje rok in hrbta na oklopljenem avtomobilu. Lat - stroj je prečica s povratnim mehanizmom, ki ga je mogoče utežiti glede na stopnjo telesne pripravljenosti. Sedite v oklepnem stroju, tako da so kolena trdno pritrjena na simulatorju. Če izberete optimalno težo za utež, povlecite prečko na dno. In lahko potegnete na dva načina:

- do prsi (na ta način lahko delate biceps);

- za glavo do ramenih (mišice hrbta se v večji meri raztezajo).

Potrebno je narediti 3 pristopa za 10-15 ponovitev.

Drugi dan: usposabljanje zadnjice, stegen in mišic teleta

Ženskam se vedno posveča pozornost usposabljanju teh območij. Menijo, da so najboljše vaje za izdelavo teh mišičnih skupin osnovne vaje: čučanj s vratom, čučanj z utežmi, napadi s težo in noge.

Vaja 1: čučanj z vratom. V škripcu je glavna stvar, da postavimo tehniko izvedbe. Teža vratu, kot tudi njeno ponderiranje, prilagodite glede na priporočila trenerja ali lastne individualne značilnosti. Postavite noge širše od ramen, rahlo raztegnite noge na straneh. Postavite vrat na ramena, pazite, da ne pritisnete na vratni vretenci. Crouch, rahlo upognjen telo naprej, tako da kolena ne spadajo, so pod kotom 90 stopinj od tal. Prav tako se prepričajte, da se kolena v čučeh ne krčijo, nasprotno, jih razredčite v straneh. Naredite 3 nizov 15 ponovitev.

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Sčasoma lahko dodate težo

Vaja 2: čučanj z utežmi. Najprimernejši način izvajanja te vaje je postaviti noge na stopničke. To bo povečalo globino čučanj in izključilo možnost stika z dnom. Tehnika je enaka kot v vajah 1, samo se prepričajte, da na spodnjem delu hrbtenice ni dodatnega bremena, ga ne upognite. To vajo ponovite v treh sklopih, od 12 do 15-krat.

Vaja 3: težki udarci. Dvignite tehtnice s svojo delovno težo. Če vam velikost območja treninga omogoča, potem je bolje narediti napade in stopiti naprej. Če ni dovolj prostora, naredite napad na kraju samem. V nasprotnem primeru vrzite nogo naprej, s kolenom na koleno, samo se prepričajte, da se koleno ne spusti, medtem ko dvignete na ramo, ki jo držite iz natečaja, na kateri nogo spustite. Vi ustvarite utežni učinek. Na vsaki nogi naredite 3 kompleta od 10 napadov.

Kompleksne vaje v telovadnici za ženske

Izgube s ponderiranjem

Vaja 4: Mahi stopala. Vzemite trening mat, squat, potisnite nogo nazaj, povlecite prst višje in višje. In tako naprej 10 - 12 krat na vsaki nogi za 3 pristopa. Če je v dvorani poseben simulator za nihanje nog, opravite izmenično vadbo na notranji in zunanji steni za 3 pristopa.

Tretji dan: Usposabljanje mišic v tisku

Vaja 1: Lezite na telovadnici, pritrdite noge, roke za glavo, globoko dvignite telo za 3 seta od 20 do 30 ponovitev.

Vaja 2: Lažite na mat, tesno pritrdite ramena in spodnji del hrbta, če je mogoče. Dvignite noge nad tlemi in naredite "škarje" za 3 nizov od 20 do 30 ponovitev.

Vaja 3: na klopi za usposabljanje tiska. Spustite se na hrbet, primite ročaj z rokami, najprej skupaj dvignite noge na prsni koš, nato pa posamično posnemajte kolesarjenje.

Že, ko se je ukvarjala s telovadnico, ko je preučila posebnosti svojega organizma, opravila program usposabljanja, razdelila breme in postavila vajo, bo hitro dosegla želene rezultate, telo bo dobilo zdrav videz, oblike bodo postale bolj razkošne, ki jih ljudje nasprotnega spola ne bodo pustili brez nadzora.

Video - Kompleksne vaje v telovadnici za ženske