Nega telesa » Fitnes » Kompleksne vaje v telovadnici za hujšanje

Kompleksne vaje v telovadnici za hujšanje

Malo je verjetno, da bo ženska, ki bo popolnoma zadovoljna z njo. Da bi se znebili prekomerne telesne mase in imeli reliefne mišice, je potreben integriran pristop. Ena od pomembnih komponent je močna obremenitev. Lahko se izvajajo doma in v telovadnici. Če še nikoli niste storili, je bolje, da se obrnete na pomoč specializiranega trenerja. Vendar pa tudi sami lahko razvijete individualni kompleks vaj v telovadnici za hujšanje.

Kako začeti usposabljanje

Kompleksne vaje v telovadnici za hujšanje

Kot katera koli dejavnost se mora športno usposabljanje začeti s postavljanjem ciljev. Oseba mora zagotovo vedeti, kakšen končni rezultat želi doseči.

  1. Hujšanje. Da bi razvili mišice, je treba znebiti prekomerne telesne teže, tudi če je vizualno ni opazna. Vsak, tudi najbolj napolnjeni tisk, bo pod maščobno plastjo neviden. Kompleks vaj v telovadnici, ki se uporablja za hujšanje, se nekoliko razlikuje od tistega, ki je potreben za "risanje" mišic. Da bi se znebili prekomerne teže, so aerobne obremenitve potrebne. Število pristopov k simulatorjem bi se moralo nenehno povečevati, hkrati pa bi morala teža ostati nespremenjena.
  2. Delo na reliefu. V primeru, da težave s prekomerno telesno težo niso na voljo, lahko nadaljujete v naslednjo stopnjo - delajte na reliefu mišic. Za to je treba, nasprotno, uporabiti majhno število pristopov k simulatorjem. Vendar se mora naraščajoča teža nenehno povečevati.

Glavne napake začetnikov

Za začetnika je težko zgraditi svoj program in poiskati hitrost v telovadnici. Da bi dobili rezultat, morate upoštevati nekatera splošna pravila razreda:

  • Vsak dan vam ni treba obiskati dvorane. Da bi dobili učinek, morate pustiti mišice počivati. Optimalno usposabljanje bo 2-3 krat tedensko.
  • Ne stalno ponavljajte istih vaj. Za izdelavo mišic potrebujemo sorto. Obstajati mora tudi jasen urnik za usposabljanje.
  • Ne bojte se močnega treninga. Dviganje težke teže je obvezen del treninga. Brez njega ne boste mogli dobiti zahtevanega rezultata.
  • Količina pasu se ne bo zmanjšala od vaje do tiska. Da bi dobili trebušni trebuh, je potreben celovit pristop, ki vključuje ne samo moč, ampak tudi aerobne obremenitve.
  • Ne bodite prestrašeni, da pijete vodo med vadbo. Obstaja mnenje, da je vsak pijan na trening tekočini takoj odložil in ga umaknil iz telesa, potem je skoraj nemogoče. To je daleč od primera. Nasprotno, voda je potrebna, da se razbremeni tovor in izvede več potovanj.

Kompleksne vaje za hujšanje

Kompleksne vaje v telovadnici za hujšanje

Kompleksne vaje za zmanjšanje telesne teže in delo na telesni olajšavi v telovadnici za deklico bodo optimalne, če ima naslednje bloke:

  1. Ogreje. Njegovo trajanje mora biti približno 15 minut. Ta stopnja je potrebna za pripravo mišic za obremenitev. Za ogrevanje lahko uporabite naslednje vaje: tek (5 minut); pobočja v različnih smereh (10 ponovitev); skakanje s squats (15-krat).
  2. Kardio - usposabljanje (aerobna vadba). Čas, določen za to fazo, je 40 minut. Pri opravljanju vaje tega bloka se aktivno ožgajo maščobne usedline.
  3. Teža usposabljanje (usposabljanje posamezne mišice). Trajanje bloka je približno 50 minut. V tej fazi se napetostno obremenitev izvaja na problematičnih skupinah mišic.
  4. Raztezanje. Ta stopnja je potrebna za zagotovitev, da mišice po delu ne izgledajo črpane, ampak imajo naravne in lepe konture.

Približen nabor vaj za dekleta v telovadnici za hujšanje:

Vaja

Število pristopov

Število ponovitev

Ponedeljek

Twisting na tleh

2-3

15-20

Podaljšanje nog

2-3

12-15

Usmeritev zgornjega bloka v prsni koš

2-3

12-15

Upogibanje orožja s stojalom

2-3

15

Zmanjšajte noge v napravi

2-3

12-15

Vlečenje spodnjega bloka do prsi

2-3

15-20

Upogibanje nog

2-3

12-15

Sreda

Bočno zvijanje

2-3

15-20

Bench press, leži na nagnjeni klopi

2-3

10

Deadlift

2

15-20

Metulj

2-3

12-15

Upogibanje noge

2-3

12-15

Dvignite noge v stroj

2-3

15-20

Petek

Twisting na klopi za nagib

2-3

12-15

Push-up iz klopi

2-3

12-15

Razširitev rok v zgornjem bloku

2-3

15

Gumbi z dumbbells

2-3

15

Squat "sumo" z bučko

2-3

12-15

Stiskanje iz tal

2-3

12-15

Podaljšek brisa, ki sedi v stroju

2-3

12-15

Blok aerobnih vaj

Kompleksne vaje v telovadnici za hujšanje

Aerobna vadba je za dekleta pomemben del kompleksnih vaj v telovadnici, ki so potrebni za izgubo teže. Med izvajanjem takih obremenitev se pogostejša dihanje in srčni ritem, masti pa se aktivno spali.

Kot približen nabor aerobnih vaj lahko uporabite naslednji blok:

  1. Hitra vožnja na tekalni stezi za 5-7 minut.
  2. Skakanje na vrv 2 minuti.
  3. Vaja na stacionarnem kolesu 2 minuti.
  4. Obroč obrnite 2 minuti.

Vsa vaja bo treba opraviti v tem zaporedju 2 krogov. Preboj med njimi ne sme biti več kot 1 minuto.

Za začetek, trajanje kardio bremena ne sme preseči 20 minut. Vsako usposabljanje je treba dodati za 1 minuto do trajanja, postopoma povečanje časa na 40 minut.

Moči

Kompleksne vaje v telovadnici za hujšanje

Ta blok je potreben za razvoj posameznih mišic. Vsak kompleks vaj za dekleta, ki se uporablja v telovadnici za hujšanje, je individualen. Vendar pa obstajajo nekateri bloki, ki bodo pomagali zgraditi svoj program. Kot primer lahko uporabimo naslednje komplekse.

Complex №1

  1. Twisting na tleh. Izvajati jih je treba 15-20 krat;
  2. Vaje, namenjene vleki zgornjega bloka. Število ponovitev je 12-15 krat;
  3. Podaljšanje nog. Potrebno je 12-15 ponovitev;
  4. Razredi na simulatorju z zmanjšanjem nog. Število ponovitev 12-15;
  5. Vaje, namenjene vleki spodnjega bloka. Število ponovitev je 15-20;
  6. Zložite noge v nagnjenem položaju. Število ponovitev 12-15;

Complex №2

  1. Bočno zvijanje (15-20 krat);
  2. Dvignite palico s položaja ležišča na klopi pod pobočjem (10-krat);
  3. Simulator "Butterfly" (12-15 krat);
  4. Statični potisk (12-15 krat);
  5. Dviganje nog na simulatorju (15-20 ponovitev);

Cool video kompleksne vaje v telovadnici za izgubo teže od trenerja

Da bi dobili lepo telo, se morate vključiti v strogo definiran program. Vse vaje so usmerjene v drugačen rezultat, zato je treba uskladiti v jasnem zaporedju. Prav tako je treba upoštevati splošna priporočila za usposabljanje v telovadnici.